Posteado por: multideportista | 08/03/2012

LOS 10 ERRORES DEL CORREDOR POPULAR

Hace un tiempo leí en Sport-Life un artículo que describía los 10 errores más habituales del corredor popular me gustó mucho así que he decidido publicarlo y compartirlo con algún que otro retoque:

 

1 /NO TENER UN PLAN REALISTA: Tener un plan de entrenamiento es básico y muy importante, hay muchas webs que te los proporcionan mi recomendación es siempre entrenar con pulsometro y no superar nunca el 80% de tu Fc Max(220 menos tu edad).

2 /ESTIRAMIENTOS: Gran asignatura pendiente en muchos deportistas, con 20 segundos por estiramiento es suficiente ,!Ojo! hacerlo sin rebote y en el punto dónde sientes tensión, no dolor.

3/ LAS ZAPATILLAS: Nunca hacer más de 700-750km con las mismas zapatillas, elegirlas bien, primero por el peso y después por el tipo de pisada pronador,supinador o neutro.

4/ NO CORRER TODOS LOS DÍAS: El descanso es el “entrenamiento invisible” es decisivo y muy muy importante, si no dejas a tu cuerpo asimilar el entrenamiento nunca mejoraras, 3 o 4 días a la semana es más que suficiente, si te quedas cortos realiza otros deportes.

5/ HACER SERIES DEMASIADO PRONTO(Principiantes): No realizar entrenamiento de series hasta llevar al menos 6 meses de entrenamiento 3-4 veces por semana, lo más efectivo trabajar cambios de ritmo con parte alta al 85% Fc-Max y la baja al 70% Fc-Max

6/ SALTO AL MEDIO MARATON DEMASIADO PRONTO: Para estar preparado para el medio, se recomiendo entrenar al menos durante 1 año, no hacer más de 2 pruebas de 10km al mes y haber bajado en una de estas de 1h y 10 min.

7/PICARSE CON LOS AMIGOS: Las carreras son con dorsal y no podemos convertir los entrenamientos en carreras con los amigos. Respetar los ritmos y salir siempre muy despacio es vital, por ejemplo un corredor que baje de 50min los 10km debería comenzar el entreno en un ritmo de 6min/km por muy despacio que parezca.

8/ NO SEGUIR UN PLAN: Una semana de entrenamiento debe incluir al menos 2 días de recuperación, en el caso de prepar una media, un día de rodaje largo( no rodar más de 1h y 30min ) uno de carga intensa(series,cambios de ritmo) y otros dos de rodaje más suaves que podremos completar con trabajo de fuerza(gomas o pesas)

9/ NO HACER NADA DE TRABAJO DE MUSCULACIÓN: Fundamental para evitar lesiones, con media hora por sesión dos veces por semana es más que suficiente, imprescidible cuádriceps en excéntrico y concéntrico, abd y aductores, gemelos, sóleos y femoral, ¡ojo! Poquito peso y con agilidad. Al terminar hacer 5 sprint de 50m con zancada amplia. Evitar hacer sesiones de pesas 2-3 semanas antes de la carrera( en el caso de la media o maratón) si las combinas con series de alta intensidad ya que es antagonista a la potencia aérobica y puede provocarte lesiones y tener sensaciones raras en carrera debido a los residuos de ácido lácticos.

10/ NO HACER SERIES: Son muy importantes pero no pueden superar el 15% del km total de entrenamientos, combina tres tipos cortas, medias y largas por ejemplo para las cortas 300-500m , las medias 1500-2000m y para las largas 3000m.

Ejemplo series cortas: 4-5km(10x500m o 14x300m)

Ejemplo series medias:5y7km(5x1000m o pirámide 2000+1500+1000m)

Ejemplo series largas: 6 y 9km(3x3000m o 4×2000)

 

Slds Multideportistas!!!!!!

 

*Fuente: SportLife Julio2011 Num147

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Responses

  1. Apuntar que estas premisas están dirigidas principalmente a personas que se toman el running de una manera más o menos seria. A aquellos que lo tengan más como un pasatiempo deportivo les diría que la mejora nunca llega a corto plazo y que por lo tanto es importante ser muy constante.

    Espero que te sirva mi apunte palomeras.

  2. Creo que sólo cometo 9 jejeje. Llevas razón en todo. La gente es carne de lesión segura, espero que lo lean y te hagan caso. Me aplicaré lo de las series que siempre las hago a mi bola. 😉

  3. Ahora entiendo el porque llevo corriendo casi 3 años sin mejorar marca….

    Trataré de seguir tus consejos, pero no aseguro nada ya sabes….

  4. Al reader de cabeza vas!


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